Про важливість контролю холестерину знають всі, хто цікавиться темою схуднення і здорового харчування. Це органічна сполука є невід’ємною частиною звичайного раціону харчування, і знизити його рівень можна тільки спеціальними усвідомленими заходами. Але холестерин надходить в наш організм не тільки з харчуванням – деяку частину цього ліпіду виробляє печінка. Відбувається так тому, що він служить невід’ємною частиною обмінних процесів, без холестерину людська життєдіяльність неможлива. Вся справа в його надлишку, який і провокує атеросклеротичні зміни судин, що несе за собою масу проблем і ризиків. Сьогодні ми поговоримо про способи зниження рівня холестерину, доступних кожному в будь-якому віці.

Контроль холестерину – довга здорове життя

У публікаціях на цю тему раз у раз миготять таблиці з нормативним змістом цього з’єднання. Але медики не рекомендують орієнтуватися на подібні «універсальні норми» холестерину, оскільки його індивідуальний рівень залежить від безлічі факторів, починаючи з віку і статі, закінчуючи генетикою, антропометрією і навіть професією. Одним словом, щоб дізнатися свою норму, слід здати нескладний аналіз крові, який легко розшифровується фахівцем.

Сам же механізм негативного впливу заснований на надлишку холестерину – він поступово «забиває» і звужує насамперед артерії, що тягне за собою системні збої всього кровотоку. Даний ефект небезпечний сам по собі, оскільки викликає постійна нестача кисню, що впливає на активність мозку і загальну працездатність. Але найбільший ризик полягає в процесі розпаду холестеринових бляшок в судинах. Їх частки можуть спровокувати формування тромбу. В науці це називається тромбоемболією, і вважається однією з найважливіших причин інсультів і інфарктів. Так що, якщо у ваших планах довге і здорове життя – контролювати рівень холестерину потрібно обов’язково.

Недолік холестерину теж може нашкодити, особливо в період формування плоду і в перші місяці після народження. Для дорослих людей холестерин теж потрібен, перерахуємо основні аспекти його «роботи»:

• синтез більшості вітамінів і кортизону;
• регулювання рівня кальцію;
• стабілізація роботи нервової системи;
• «Подстегіваніе» імунітету в період навантажень;
• «Охорона» крові від токсинів;
• міцність мембран клітин;
• еластичність більшості тканин внутрішніх органів.

Хронічний брак хорошого холестерину може призвести до цілого ряду системних захворювань, починаючи з діабету та остеопорозу, закінчуючи безпліддям і депресією. Давайте розберемо методики, що допомагають контролювати рівень цього найважливішого липида.

Як знизити холестерин через харчування?

Для початку розберемося з термінологією, оскільки є два види холестерину – поганий і хороший. Про цей факт чули всі, але в чому полягає різниця розуміють не всі. Строго кажучи, холестерин не є ліпідом в чистому вигляді – він є з’єднання ліпіду з білком. Високомолекулярний тип ліпопротеїду вважається корисним, а низькомолекулярний, відповідно, не самим хорошим. Коли беруть аналіз крові, розраховують співвідношення цих типів ліпідів і визначають в результаті коефіцієнт атерогенності. Трактувати результати, природно, справа лікаря, але значення до трійки вважається дуже хорошим, а перехід коефіцієнта понад п’ять однозначно сигналізує про ризик серйозних захворювань. Медикаментами вирівняти це співвідношення вкрай важко, оскільки руйнуються «обидва холестерину», тоді як правильне харчування знижує в першу чергу саме поганий.

Перше, що ви повинні зробити, якщо хочете знизити холестерин харчуванням – це відмовитися від шкідливих харчових звичок. Продукти з високим вмістом швидких вуглеводів, вироблені в промислових умовах, що містять трансжири, фастфуд і снеки, смажене і жирне – все це повинно стати табу. Низькомолекулярні ліпіди, що містяться в цій частині раціону сучасної людини, як раз і провокують атеросклеротичні зміни судин. Якщо спрощено, то все, що підвищує глікемічний індекс – шкодить, а все, що знижує – йде на користь. З цього правила є винятки, але вони лише підтверджують загальну правоту. Другий за важливістю аспект – відмова від шкідливих звичок.

Що не можна їсти і як правильно готувати їжу?

Найважливішим харчовим продуктом, що відповідає за рівень цього ліпопротеїду є жир у всіх його проявах. Щоб домогтися ефекту зниження холестерину в крові, слід знизити вживання наступних продуктів:

• жирні соуси на зразок майонезу і заправок для салатів;
• супи на основі бульйонів з червоного м’яса;
• жирна курятина;
• свинина і більшість типів звичайного м’яса;

• солодощі домашнього і промислового виготовлення;
• газована вода з цукром;
• субпродукти будь-яких тварин;
• вершкове масло і жирна молочка;
• сало в будь-яких видах.

Від чаю і кави теж бажано відмовитися, в усякому разі не використовувати їх в якості міцних тонізуючих напоїв на початку і середині дня. Про продуктах з трансжирами, якими сповнені полиці сучасних супермаркетів, ми вже згадували. Також важливим для підтримки нормального рівня холестерину є харчування без значних проміжків в часі. Неприпустимо відчувати хронічну нестачу калорій, що особливо актуально для дієт при схудненні. Смаженні краще віддати перевагу гасіння або відварювання, зрідка можна побалувати себе запеченим. Сучасні побутові прилади на зразок пароварок або мультіварок дозволяють домогтися цього без особливих зусиль, ще й скорочуючи кількість жиру при готуванні. Не забуваємо і про правильне питний режим – для зниження поганого холестерину знадобиться не менше півтора-двох літрів води або іншої рідини.

Що потрібно їсти?

У багатьох національних кухнях і медичних практиках сформувалися певні «Лайфхак», якими хочеться поділитися. Наприклад, в середземноморському регіоні для зниження холестерину в їжу рекомендують додавати велику кількість часнику, а все тваринне масло замінювати на високоякісне оливкова. Також в Європі високу популярність мають фітостерини, які входять до більшості БАДів. Це стироли рослинного походження, що відповідають за зміцнення стінок судин і руйнування низькомолекулярних ліпідних структур.

Але ці речовини можна отримати і більш природним чином. Найпопулярнішим джерелом вважається авокадо. Дієтологи рекомендують вживати його за схемою стать плоду щодня протягом місяця. Природно дотримуючись низкожировой режим, без якого всі зусилля по зниженню рівня поганого холестерину за допомогою харчування будуть марними в довгостроковій перспективі. У наших умовах авокадо частково можуть замінити свіжі кедрові горіхи, кунжут і пророщені зерна пшениці або жита. В азіатських країнах віддають перевагу гарбузовим насінням, які додають до багатьох страв з м’ясом або рибою. Це допомагає компенсувати негативний ефект.

Особлива тема – зниження поганого холестерину шляхом «ударного» вживання риб’ячого жиру. Цей спосіб був довгий час популярний, але зараз багато фахівців ставляться до нього з обережністю. Краще споживати його не в очищеному вигляді в великих дозах, а в природному вигляді помірно, тобто включаючи в раціон морську рибу двічі в тиждень. Щоб ефект був більш яскравим, слід поєднувати такий режим з підвищеним вживанням клітковини обох типів. Бобові, овочі і фрукти, грубий хліб і лляне насіння – все це допоможе знизити холестерин швидше і гармоничней.

На закінчення хочеться додати, що обов’язковою умовою нізкохолестеріновую харчування є підвищена фізична активність. Сидячий спосіб життя, шкідливий жир і шкідливі звички – нехай все це залишиться в минулому!